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Comment faire un bon Deadlift?

Par Thomas L , le 6 janvier 2023 , mis à jour le 9 mars 2023 - 4 minutes de lecture

Le Deadlift est un exercice polyarticulaire, qui permet de travailler une bonne partie du dos, mais surtout les Ischios-jambiers, les quadriceps ainsi que les fessiers. Il existe plusieurs variantes.

 

Sommaire

Les variantes

 

Le Deadlift classique ou traditionnel ( Image 1 ) est un exercice polyarticulaire qui permet de travailler les jambes, les fessiers et une partie du dos. Cet exercice ne doit pas être confondu avec le deadlift romain ( Image 2 ) qui, contrairement au traditionnel, permet de se centrer sur les ischios-jambiers ainsi que les fessiers. Le deadlift sumo ( Image 3 ) quant à lui, accentue grandement les fessiers ainsi que les adducteurs.

 

Deadlift Traditionnel
Image 1 – Deadlift traditionnel
Deadlift Romain
Image 2 – Deadlift Romain

 

Deadlift Sumo
Image 3 – Deadlift Sumo

 

Dans quelle séance pouvoir l’incorporer?

 

Pour tous les amateurs de sport, soyons clair, malgré la nature polyarticulaire de l’exercice, le Deadlift est un exercice pour les jambes et les fessiers. Beaucoup de débutant ou même de pseudo professionnel ne le savent pas, mais pourtant, c’est important de l’indiquer car cela permet de pouvoir comprendre l’exercice et ainsi bien l’exécuter.

Nous vous conseillons de mettre cet exercice au début de vos séances jambes si vous êtes en format Push-Pull-Leg,

 

L’équipement et charge de travail

 

Le Deadlift n’est pas un exercice qui nécessite beaucoup de matériels, une barre olympique si possible ( soit une barre de 20 kg ), ainsi que des poids, mais cela semble logique. L’importance de la barre olympique dépend de la charge de travail mais aussi de votre utilité à faire du deadlift ( compétition, gain de force, simple remise en forme ). Si vous souhaitez avoir un gain de force et pouvoir calculer plus simplement celui-ci dans le temps, cela semble plus logique d’utiliser la barre olympique. Idem pour la compétition car la barre est celle homologuée pour les compétitions.

 

La position 

 

Avant toutes choses, la position lors d’un Deadlift est primordial pour pouvoir travailler en sécurité. Si vous regardez cet article, c’est sûrement que vous êtes déjà conscient que le deadlift, mal exécuté, peut être un exercice dangereux. 

Pour commencer, installez-vous devant la barre, ensuite placez vos tibias proche de la barre ainsi que vos pieds au niveau de vos épaules. Pliez vos jambes comme lors d’un squat, cambrez votre dos avec les omoplates qui essayent de se toucher et tirez légèrement sur la barre. 

Lors de l’effort, gardez toujours la barre proche de vos jambes, et poussez sur celles-ci. En haut du mouvement, contractez vos fessiers au maximum.

Lors de la descente, effectuer le mouvement inverse doucement sans jeter la barre, tout en gardant celle-ci proche de vos jambes.

Bravo, vous avez effectué votre premier Deadlift traditionnel tout en étant en sécurité! Vous pouvez répéter l’exercice en fonction de vos besoins.

 

La nutrition

 

Pour pouvoir tenir sur le long terme et continuez à faire du Deadlift toujours plus lourd, la nutrition est plus qu’importante pour tenir sur le long terme. La liste ci-dessous pourra certainement vous aider: 

 

  • Élasticités et récupération des tendons et autres tissus: Le collagène avant d’aller dormir vous conviendra parfaitement. 
  • Régulation des fonctions métaboliques ( croissance, fonctions nerveuses et digestion ) : Les multivitamines le matin est le plus adaptés.
  • Augmentation saine de la masse musculaire et maintient, ainsi qu’une ossature solide: La whey après votre séance, sera le complément le plus utile pour remplir ce rôle.
  • Amélioration de la synthèse des protéines et du glycogène, augmentation du taux d’hormones de croissance après un effort et renforcement du système immunitaire: La créatine, matin et soir, sera faites pour vous et vous permettra de gagner en force plus rapidement

 

sources: 

 

 

source photos / images 

 

https://www.istockphoto.com/fr/photos/powerlifting

Thomas L

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